z6尊龙官网认为：不容错过的健身房三头肌训练指南：打造强壮健

美的上臂

前言

三头肌是上臂背侧的主要肌肉群，发达的三头肌能使手臂线条更清晰、

体态更挺拔。以下指南将提供一系列针对健身房的有效三头肌训练动作，帮助您打造强壮健美的上臂。

基础动作

1. 杠铃卧推 triceps extension

握住杠铃，掌心向上，与肩

同宽。

将杠铃下放到胸部下方，然后向上推回起始位置。

2. 哑铃过头三头肌伸展

握住哑铃，掌心向上，手臂举过头顶。

将哑铃下放到头后，然后向上推回起始位置。

3. 绳索下压

握住绳索，掌心相对，与肩同宽。

将绳索下拉至胸前，然后向上推回起始位置。

高级动作

4. 斜板杠铃卧推

躺在倾斜的卧推凳上，双脚平放于地上。

握住杠铃，掌心向上，与肩同宽。

将杠铃下放到胸部下方，然后向上推回起始位置。

5. 哑铃飞鸟

躺在平坦的卧推凳上，双手各持一个哑铃。

将哑铃向上举过头顶，掌心相對。

慢慢将哑铃向两侧打开，然后向上关闭。

6. 杠铃颈后过头三头肌伸展

坐在健身椅上，握住杠铃，掌心向下，置于颈后。

将杠铃下放到头后，然后向上推回起始位置。

训练计划

每个动作进行 3-4 组，每组 8-12 次。

组间休息 60-90 秒。

每周训练 三头肌2-3 次。

其他提示

专注于控制动作，而不是重量。

保持挺直的姿势，避免过度弓背。

训练后

进行拉伸以防止肌肉酸痛。

确保摄入充足的蛋白质来促进肌肉恢复。

结论

通过遵循本指南中包含的三头肌训练动作，您将能够打造强壮健美、线条清晰的上臂。坚持不懈的训练和均衡的饮食是获得最佳效果的关键。